365wm完美体育这种「咖啡味」的饮品有益健康不会失眠！你喝过吗？咖啡的有益效果并非都是咖啡因带来的，脱因咖啡去除了绝大部分咖啡因但保留了大部分的绿原酸等有益物质，仍具有很多健康效应。

　　在降低全因死亡率、2型糖尿病风险、慢性肝病风险的方面脱因咖啡和普通咖啡的剂量效应反应是一致的。

　　其实不是的，就像我们说到绿茶时除了咖啡因更在意茶多酚一样，咖啡中除了咖啡因还有丰富的酚酸类物质，这些物质具有抗氧化完美体育、抗炎效应，在咖啡的健康益处中承担不可忽略的重要部分。

　　像摄入过多咖啡因会带来焦虑、头疼、失眠、胃刺激等问题，这些大家已经比较熟悉了，此外，比如摄入咖啡因后短期内是会急性升高血压、血糖的。

　　短期代谢试验发现摄入咖啡因会在100-180分钟内空腹胰岛素水平增加，显示出急性降低胰岛素敏感性。多项临床试验也发现，如果从不喝咖啡状态到每天大量喝咖啡，一开始会出现空腹血糖、空腹胰岛素上升的现象[1]。

　　摄入咖啡因后，血压通常在30分钟时开始升高，在60-90分钟后达到峰值，并在约2-4小时后恢复到摄入前的水平 [2]。摄入80-300 mg纯咖啡因能导致收缩压平均增加3–8 mmHg，舒张压平均增加4–6 mmHg。

　　尽管咖啡因有这种效果，但长期饮用咖啡却被发现并不会被血糖、血压不利，不少研究者认为这很可能就是因为咖啡中的其他成分，尤其是酚酸类物质，在对冲咖啡因带来的影响。

　　2021年时有一篇关于过量摄入咖啡增加痴呆风险的研究，当时炸上热搜，让大家吓了一跳 [3]。

　　这项研究中，通过对398646名37岁-73岁的研究对象的大样本分析，得出的结论包括：咖啡摄入量与脑容量减少呈线性正比，喝得越多，全脑容量减少越多完美体育，大脑灰质、白质、海马体不同部位的脑容量同样如此。跟每天喝1-2杯咖啡的人相比，每天喝6杯以上咖啡，患痴呆的风险增加53%。

　　众所周知，咖啡因通过阻碍腺苷与受体结合，起到提神的效果，然而，提神的同时，也导致了大脑苔藓纤维和锥体细胞的结构变化，进而引起大脑容量的改变。也就是说，过量喝咖啡导致脑容量这个锅主要在咖啡因身上。

　　咖啡因和单宁与矿物质结合，阻碍钙、镁、锌、磷和铁等营养物质的吸收，并增加这些营养素尿排泄量。

　　不过这个影响并没有那么大，需要关注的只有本身就很容易缺铁的群体，尤其是绝经前的女性，研究表明对于这个群体来说大量喝咖啡确实会降低血清铁蛋白，提高贫血风险 [4-5]。但只要注意定期吃红肉、动物内脏等补充一些铁，也就可以避免了。

　　绿原酸别名咖啡鞣酸，具有抗氧化、抗炎、抗菌和抗病毒的生物活性，最早在生咖啡豆里被发现和提取，至今在常见食物里，咖啡豆及其制品仍然是绿原酸最主要的食物来源。

　　不过含量跟咖啡豆的具体种类、加工过程、脱因方法、冲泡方法等都有一定关系。脱因过程可能会略微降低绿原酸含量，但影响不大。

　　对共涉及766名受试者的14项随机对照试验荟萃分析发现，绿原酸可以降低空腹血糖、血清胰岛素水平和血清总胆固醇水平，尤其在每天摄入超过200mg时以及高胆固醇血症的受试者身上更有效 [6]。

　　另外，绿原酸还对体重管理有益完美体育。对于超重和肥胖人群，每天不到400mg的绿原酸持续8周以上，有显著降低BMI的效果 [8]。

　　《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023版）中，制定了绿原酸的特定建议值（SPL），即每天200mg以上的绿原酸摄入或对改善空腹血糖、降低2型糖尿病风险有益。

　　实际上，很多研究数据都支持，咖啡和茶对很多疾病风险的降低效果绝不仅仅是因为咖啡因的存在，而是还要归功于其中除了咖啡因以外的有益成分，绿原酸就是一个主要代表。

　　适量饮用咖啡有益健康，多项研究证据发现咖啡饮用量和全因死亡风险之间是类似U形的关系曲线ml）咖啡，全因死亡风险最低。

　　而有研究者对咖啡大类进行了细分，分别看有咖啡因的咖啡和脱因咖啡的影响，结果发现脱因咖啡和普通咖啡的影响没有统计学区别，每增加一杯，对全因死亡风险的关联性是一样的，脱因咖啡的健康效应并不比普通咖啡差[9]。

　　对共涉及225516名参与者的6项探讨了脱因咖啡与患2型糖尿病风险之间的关系的队列研究进行的荟萃分析表明，每天饮用3至4杯以上脱因咖啡的人，患2型糖尿病的风险比不饮用者低约33% [10]。

　　另外一个荟萃分析则收集了28项前瞻性研究（共1109272名研究参与者）的数据，其追踪调查时间从10个月到20年不等。结果发现，含咖啡因的咖啡和脱因咖啡都与2型糖尿病的风险呈剂量-反应负相关，也就是说与较低的2型糖尿病风险相关 [11]。

　　还有一项针对14个临床对照试验的荟萃分析发现，平均每天喝含有510mg绿原酸的脱因咖啡，持续4周以上，对于代谢指标有一定异常的受试者，可以起到显著降低腰围、空腹血糖水平、血清三酯水平、血压等的效果 [8]。

　　纳入494585名研究对象的大型队列研究发现，脱因咖啡和普通咖啡同样与降低的慢性肝病风险相关联，与不喝咖啡的人相比，喝咖啡的人（无论是脱因咖啡还是普通咖啡）慢性肝病风险降低21%、慢性肝病或脂肪变性风险降低20%、因慢性肝病死亡风险降低49% [12]。

　　有的朋友喝咖啡的目的也许是为了早上“通畅”一下，而这个方面，研究发现脱因咖啡同样有一定效果 [13]。

　　目前还有不少关于咖啡益处的研究其实是把脱因咖啡也一并计算在内，而没有分开单独看它的益处，但脱因咖啡说白了就是去掉绝大部分咖啡因而保留了大部分有益的酚酸物质的咖啡，除了不提神以外，很多关于咖啡的益处它也很可能是有效的。

　　脱因咖啡的制作过程主要有三种方法：使用溶剂、瑞士水处理法和超临界二氧化碳法。其中使用的溶剂是对无害的，并且最后会从成品中去除。

　　脱因咖啡相对来说口味会淡一点，颜色也会浅一点，不过也有的脱因咖啡产品同样有多层次的丰富口感。

　　爱咖啡味但又需要控制咖啡因摄入的人群，比如孕期、哺乳期（一天200mg以内）、青少年（13-18岁建议是一天不超过100mg）、咖啡因敏感人群等等。如果你没有这些问题但是一天要喝四五杯咖啡，那你的咖啡因摄入可能会超出限量（一般成年人400mg每天），你也可以把后面2杯换成脱因的。

　　不过要注意脱因咖啡也并非完全不含咖啡因，根据美国食品和药物管理局（FDA）的标准，脱因咖啡中原始咖啡因的97%必须从咖啡豆中去除，通常来说，一杯脱因咖啡的咖啡因含量为1~5毫克，这类产品也大多都会在产品信息中标明还剩多少咖啡因，大家购买时可以留意一下。